Les différentes pratiques sportives de l'intersaison

Passons en revue quelques pratiques possibles pour le coureur cycliste en période d'intersaison et précisons les précautions à prendre ainsi que les avantages et incon­vénients des unes et des autres.

1.  Le ski et le skating
Le ski de fond et le patin à roulettes ou «rollers in line» sont des disciplines très proches du cyclisme en termes de travail musculaire et cardiaque.
Le ski de fond pratiqué en «skating» est excellent comme préparation hivernale. Il développe les quadriceps, et est aussi un bon moyen d'affermir le haut du corps, par­ticulièrement les abdominaux et les reins. Outre son excellent apport en termes de travail cardiaque et de renforcement musculaire, il permet d'acquérir plus d'adresse, l'art de négocier les courbes, une meilleure prise de risque. Un stage en février c'est parfait.
Sport à la mode, le roller est également un excellent support de rendement mus­culaire et cardiaque adapté au cyclisme. D'ailleurs les similitudes en compétition de cette discipline neuve avec le cyclisme sont très grandes. Avec un minimum de bagage technique à acquérir, comme pour le ski de fond, on retrouve ses automa­tismes et ses repères tout en renforçant la puissance et la tonicité des cuisses.

2. La natation
De piètres nageurs, les cyclistes ? C'est généralement vrai et c'est bien dommage car ils ont les capacités physiques nécessaires mais dépensent énormément d'énergie à cause de leurs lacunes techniques. Les cours de natation sont donc un excellent investissement, vite rentabilisé, car la natation est un sport tout à fait complémentaire pour le cycliste à l'intersaison. Elle permet de faire travailler, de manière prolongée et régulière, l'appareil cardio-vasculaire, le souffle et la coordination de la respiration, ainsi que l'appareil locomoteur. Les muscles travaillent contre la résistance de l'eau et les articulations sont sollicitées dans des conditions favorables de température. De plus, comme pour le vélo, la natation est un sport porté et le cycliste ne risque pas d'être victime de microtraumatismes répétés. Il n'y a pas de contraintes articulaires « dysfonctionnelles » au niveau du rachis, dont la souplesse est capitale à vélo (on pédale en complète inversion des courbures naturelles). Si possible, nagez également avec des palmes, les fessiers et dorsaux en seront renforcés.
Les nages qu'il faut pratiquer sont principalement le crawl et le dos crawlé ; la brasse est à éviter car elle peut déclencher des problèmes lombaires en provocant une hypercambrure. L'endurance se travaille en effectuant des longueurs à rythme régu­lier, l'intensité sur une seule longueur permet d'améliorer le seuil anaérobie. Mais le plus important est de travailler le souffle ; on respire mal à vélo. Un petit conseil, nagez le plus souvent avec les bras pour renforcer la partie supérieure de votre corps (exemple : 100 mètres avec les bras seulement, 100 mètres avec les jambes, 100 mètres avec les bras, puis 100 ou 200 mètres normalement, soit en rythme, soit en sprint, soit 25 mètres en sprint soit 25 puis 50 x 2 puis 75 ou 25, 50, 25 en sprint en observant entre chaque sprint une minute de récupération et bien sûr des temps de récupération entre chaque série, et une plus longue en fin de cycle, recommen­cer 3 ou 4 fois chaque série).

3. L'aviron
C'est le nec plus ultra en matière de complémentarité interdisciplinaire ; il fait tra­vailler le coeur dans les zones idoines ainsi que les muscles du torse et des jambes pour un excellent renforcement général vite bénéfique.

4. Le footing
La course à pied a longtemps été considérée comme un sport incompatible avec le vélo. L'apparition du triathlon a obligé à revenir sur cette position. De toute façon, il est certain que, en temps que tel, la course à pied est un des meilleurs sports qui soit car l'effort est régulier, prolongé et rythmé. Entretenir la condition physique pendant l'hiver grâce à ce sport ne peut être que bénéfique lors de la reprise du vélo et deux footings par semaine, de 30 minutes à I heure, paraissent tout à fait raison­nable.
Pourtant la course à pied est à manier avec précaution pour la simple raison que seul un très haut niveau technique peut permettre d'une part de pratiquer à une intensité modérée mais efficace (courir, ça s'apprend aussi !), mais surtout pour des raisons biomécaniques : il faut éviter les traumatismes articulaires et musculaires. À moins d'être un ex-coureur à pied, cette activité pouvant occasionner des pro­blèmes au niveau articulaire et musculaire. Médiocre coureur, on a vite fait de subir
sa séance de footing et de «tomber d'un pied sur l'autre» et de claquer des pieds ; pour peu que l'on soit contraint de courir la nuit tombée, sur du macadam... Prudence!
Pour que le footing ne soit pas la source de quelques problèmes, il faut respecter quelques règles de base.
Tout d'abord être bien chaussé. Il est primordial d'absorber le maximum de contraintes au niveau du pied, et pour cela la chaussure de «running» est la seule adaptée à la course à pied ; exclure la chaussure de tennis classique. Il faut investir dans une chaussure avec système amortissant (air, gel...) et la choisir en fonction de la morphologie du pied. Le choix peut aussi s'affiner en fonction du terrain pratiqué (bitume, terre) et des kilomètres parcourus.
Il ne faut pas négliger la progressivité de l'entraînement en intensité et en temps : le corps doit s'adapter à cette nouvelle activité même si l'on n'est pas limité par des facteurs cardio-respiratoires. Pratiquer en petites foulées pour commencer et cher­cher à amortir le plus possible. Choisir des terrains plats et meubles tout d'abord pour réduire les secousses sur les muscles, genoux et colonne vertébrale. La patho­logie la plus fréquente rencontrée chez le Cycliste qui pratique la course à pied est appelée le «syndrome de l'essuie-glace». Il s'agit d'une tendinite, face externe du genou, créée par le frottement d'un tendon sur une petite tubérosité située sur le fémur. Ce balayage a lieu dans les derniers degrés d'extension du genou, degrés jamais atteints lors du pédalage car la jambe reste toujours légèrement fléchie. Des foulées mal adaptées, des chocs du sol, auxquels s'ajoute la tonicité musculaire et des entraînements non progressifs sont souvent des facteurs déclenchants.
A moins de désirer faire du triathlon, courir le 10 000 mètres ou faire du cyclo-cross, il n'est pas nécessaire d'avoir un programme ambitieux. Courir deux à trois fois par semaine en intersaison est suffisant. Démarrez par 5000 mètres (incluant I 500 mètres d'échauffement et 1500 mètres de retour au calme) jusqu'à se trouver à l'aise sur la distance, puis augmenter à 7000 mètres au bout d'un mois et après 2 nnois, essayer 10000 mètres. Courir si possible sur des surfaces «molles».
Aux séances de fond peuvent être adjointes quelques séances de sprints courts : courez normalement 20 minutes, puis effectuez: 30 secondes de sprint, 30 secondes normalement, 30 secondes de sprint à faire quatre fois. Entre chaque cycle, récupé­rez en courant normalement 15 minutes puis recommencez des sprints et pratiquez un retour au calme de 20 minutes pour clore la séance d'entraînement. L'objectif est de maintenir une condition de base.
Pensez ,également à la marche, moins stressante pour le corps et tout de même effi­cace !

5. Le VTT
Développer et entretenir la souplesse et l'adresse était autrefois un des buts du cyclo-cross. La pratique du VTT, qui peut très bien s'étendre d'octobre à fin décembre, c'est-à-dire jusqu'au moment de la reprise de l'entraînement spécifique, s'y substitue de nos jours. Elle est alors conçue comme une activité physique au même titre que le footing, le ski de fond, la natation, ou la gymnastique et s'inscrit dans la préparation physique généralisée avec des avantages non négligeables comme par exemple permettre des sorties quelles que soient les conditions météorolo­giques, même par temps froid avec neige et verglas.
Peu de « routiers » ont les acquis techniques suffisants, la formation et la pratique nécessaires ayant fait défaut dans leur jeunesse, et peu savent réellement utiliser leur vélo. La pratique du VTT est un des meilleurs moyens d'améliorer à l'entraînement le niveau du cycliste routier, et ce au niveau technique autant que physiologique.
Le VTT, par sa pratique en sous-bois, sur les chemins, en descente, ou en montée, est l'entraînement le plus diversifié et le plus naturel pour compenser ces manques rapidement. Les répétitions provoquent des régulations, les expériences créent des réflexes. Le gain en souplesse, en rapidité dans les trajectoires et en habileté, permet de lever un grand nombre de peurs conscientes et inconscientes sur la route. Devenir «agile» en VTT, c'est être «facile» sur route.
Le VTT trouve sa place dans le programme d'activités hebdomadaires pendant l'in­tersaison. Cette pratique permet de maintenir toute l'année le rythme de la traditionnelle sortie du dimanche matin. Ainsi, à la reprise du vélo de route, au lieu de plafonner vers la trentaine de kilomètres, les premiers entraînements seront sans problème de l'ordre de 70 kilomètres.
Mais, attention au coeur! Les montées en régime sont rapides et l'on ne s'aperçoit pas des problèmes de surchauffe qui impose une longue récupération. Il faut donc se méfier des sorties en groupe. Mieux vaut travailler la vélocité. La sortie est effec­tuée avec le petit plateau, sans forcer, mais en tournant bien les jambes. Cela permet de compenser du travail sur route où l'on utilise constamment les gros braquets. Le VTT présente ainsi le double intérêt d'aider à conserver la condition physique et d'entretenir le mouvement de pédalage. Une sortie de trois heures par semaine suf­fit et évite d'avoir à faire de la route en plus.

Quelques recommandations élémentaires sont à considérer:
  • Les positions route et VTT sont différentes, ainsi la tête est plus relevée en VTT pour permettre de mieux regarder la route. Une mauvaise concordance entre hau­teur de selle et hauteur de potence peut être à l'origine de douleurs cervicales. Les autres critères de réglages sont sensiblement les mêmes que pour la route.
  • Le port de lunettes est recommandé pour éviter les projections de poussières et le contact avec les branches. Il est également impératif de porter un casque, surtout si l'on part seul, car les chutes peuvent être sévères.
6. Le cyclo-cross
Le cyclo-cross: on aime ou on n'aime pas. Si vous aimez le cross et que vous voulez vous faire plaisir après la route, participez aux 4-5 premiers cyclo-cross puis consa­crez-vous au travail foncier jusqu'à la reprise de l'entraînement spécifique route. Cela reste un des plus sûrs exercices de musculation présentant notamment moins de danger que la musculation traditionnelle. Toutefois la pratique du cyclo-cross impose d'accéder à des sphères d'intensité élevée et même parfois excessive; c'est là son côté négatif.

7. La piste
La piste est très appropriée pour une multitude d'exercices. Dans certaines régions favorisées par le climat, ou disposant d'installations couvertes, cette spécialité inter­vient dans le cadre de la préparation physique hivernale. Elle améliore l'adresse, l'agilité, la vélocité et entretient les automatismes de pédalage.

8. La route
La période hivernale est le moment idéal pour reprendre de bonnes bases : corriger sa position, travailler sa cadence de pédalage, développer sa souplesse, perfectionner sa prise de virage...
Les sorties en vélo de route peuvent être de 2 à 3 heures le dimanche et I à 2 heures le mardi, le mercredi ou le jeudi. En cette période de préparation, comme on s'applique à l'élimination progressive des déchets, il serait absurde d'en produire d'autres. L'activité physique doit contribuer à ce processus et non le contrarier, c'est pourquoi il convient de rouler très doucement pendant plusieurs semaines. L'inconvénient de cette programmation légère est qu'elle fera perdre une partie du potentiel physique car sont alors systématiquement écartés tous les types d'efforts d'intensité élevée et l'on observe tout naturellement une baisse du seuil anaérobie. Mais forcer avant d'avoir engrangé suffisamment d'heures de travail à faible intensité annule l'acquis. L'acide lactique qui se forme ferme alors les capillaires juste entrou­verts. Durant la période où on s'applique à éliminer progressivement les déchets, l'activité physique doit contribuer à ce processus et non pas le contrarier. Une acti­vité d'intensité modérée met en mouvement les liquides de l'organisme participant efficacement au nettoyage, alors qu'une intensité plus élevée, à peine plus parfois, ne fait que générer de nouveaux déchets métaboliques dont on a déjà tant de mal à se débarrasser.
Rouler doucement présente aussi un avantage: permettre de retrouver le bon geste de pédalage. Dans un sport d'endurance, un bon geste est un geste économe, celui que l'on peut reproduire des heures durant sans ressentir la moindre fatigue, ou en tout cas la moindre contracture. C'est celui qui mettra en oeuvre les loges muscu­laires majoritairement constituées de fibres rouges, la plus économe en glycogène (fibre tonique par opposition à la fibre blanche, fibre phasique). Cette fibre rouge est la meilleure brûleuse de graisse. La capacité des fibres rouges à utiliser l'oxygène s'améliore grâce à une augmentation du nombre de mitochondries, organismes intracellulaires chargés de fabriquer l'AT. à partir des substrats énergétiques pré­sents dans la cellule et de l'oxygène. L'amélioration du rendement énergétique est notable. La lypolise, strictement aérobie, ne produit pas d'acide lactique; il n'y a donc pas de perturbation par accumulation de lactates.
Comme un muscle rouge ne l'est jamais à 100 %, s'appliquer à rouler lentement per­met de ne mobiliser que les « bonnes » fibres; il est indispensable de rouler doucement, très doucement même durant plusieurs semaines. Les sorties s'effec­tuent sur des développements autorisant des cadences de pédalage de 65 à 75 coups par minutes, autrement dit sollicitant les fibres lentes dans des conditions physiolo­giques qui leur sont optimales. La qualité du muscle tonique s'améliore par un travail sous contrainte constante, à vitesse de mobilisation constante, travail qualifié de « isocinétique »: il ne faut pas pédaler dans le vide. Un braquet relativement impor­tant est donc de rigueur (52 x 15-16-17). L'amélioration des loges musculaires rouges sera sensible à la condition express qu'elles soient convenablement utilisées, c'est-à-dire sans appuyer car il ne faut pas non plus dépasser le seuil de sollicitation de la fibre rouge. Il faut rouler sans se préoccuper de la vitesse, ne penser qu'à res­ter fluide; il faut avoir l'impression de ne pas solliciter les jambes, exactement comme lorsque l'on marche.Ainsi on parvient à améliorer le rendement musculaire, et le geste de pédalage doit devenir aussi économique que possible.
Au niveau mécanique, on observe un double effet. La force des muscles toniques est développée par les exercices isocinétiques. D'autre part, les fascias, ces nappes blan­châtres entourant le muscle puis se densifiant à ses extrémités pour relier le muscle à l'os en formant le tendon, voient leur qualité mécanique se modifier sous la contrainte pour mieux transmettre les forces de contraction du muscle.
Enfin, au niveau proprioceptif, l'amélioration du geste de pédalage et donc l'acquisi­tion d'un geste économe permettent de rouler plusieurs heures sans ressentir de fatigue ou presque. Après quelques semaines, la vitesse augmente naturellement sans avoir à forcer sur les pédales. Le plus difficile, dans ce type d'entraînement, est de laisser «filer» les bolides en mettant son amour propre dans sa poche et un mouchoir par-dessus.
A partir de janvier commence la progression en volume de l'entraînement route: peu d'efforts et des kilomètres jusque début février. Il est préférable d'utiliser encore des petits braquets. L'emploi du pignon fixe est même possible jusqu'à envi­ron 800 km cumulés. Chaque semaine, le kilométrage des sorties est augmenté et la gamme des braquets s'élargit pour arriver vers la mi-février à tous les développe­ments autorisés en compétition. Il faut toujours avoir en mémoire la notion de progressivité: l'entraînement doit être personnalisé, progressif et adapté en fonction des buts à atteindre.
Il sera ensuite temps de commencer à travailler des zones de fréquences cardiaques plus intenses de manière à élever le seuil anaérobie. Comme cette élévation se fera au détriment de la consommation d'oxygène (V02 max) qui diminuera, mieux vaut qu'elle soit au maximum au début de la période d'entraînement en résistance; c'est l'objectif du travail hivernal !