Principes généraux du travail en intersaison

Le travail en intersaison commencera par le développement des capillaires. Pendant un mois environ, le travail se fera à faible intensité, ce qui exige patience et auto­-contrôle. Forcer avant d'avoir engrangé suffisamment d'heures de travail à faible Intensité annule l'acquis, car l'acide lactique qui se forme ferme les capillaires entrou­verts (si un morceau de boeuf est rouge et un morceau de veau est blanc c'est parce que chez le premier le développement des capillaires permettant une importante irrigation sanguine s'est fait ; le même phénomène se passe chez l'homme!).
Le poids des traditions et les idées préconçues sont bien vivaces. Pour les cyclistes, c'est vélo, vélo, vélo et, en hiver, musculation, étirements, plus un peu de footing. Si cette veille recette remporte encore autant de succès, c'est parce que l'on ignore trop souvent les apports des autres sports et leur compatibilité avec la pratique du vélo.
Pratiquer différentes activités dans le cadre d'un entraînement multisport représente le moyen le plus rapide et le plus sûr d'améliorer l'endurance cardio-vasculaire, le tonus musculaire, l'endurance musculaire, et la souplesse. Outre ses effets bénéfiques sur le plan psychologique, l'entraînement multisport diminue le risque de blessure par surmenage et augmente le nombre de muscles sollicités et de mouvements exé­cutés en produisant un développement plus harmonieux. Il procure également une grande détente psychologique et permet de lutter contre la monotonie en variant les plaisirs. Beaucoup de pratiquants sont victimes d'un phénomène d'épuisement quand leur attitude à l'égard du sport pratiqué devient négative ou neutre. Cette sen­sation est bien souvent la principale cause d'abandon d'un programme l'entraînement.
Garder la condition physique n'oblige pas à rouler systématiquement à vélo.Tous les sports ou activités physiques qui amènent à un travail d'endurance peuvent conve­nir: la course à pied de longue distance (cross, jogging, footing), le ski de fond, la natation peuvent être pratiqués avec bénéfice ; le VTT peut aussi être utilisé. En diversifiant les activités, il est possible de travailler de temps en temps en intensité (basket, squash, foot en salle,VTT) ou le plus souvent en endurance (vélo,VTT, foo­ting, marche) et donc de préserver un certain niveau de potentiel physique tout en oubliant un peu la route : les activités choisies doivent conduire à un défoulement et non devenir une contrainte. Une heure trois fois la semaine suffit pour garder un bon niveau physique ; pour les compétiteurs, chaque séance de travail pourra atteindre 1 heure 30 à 2 heures.
Quelques principes généraux sont pourtant à respecter pour éviter toute surcharge de travail allant à l'encontre du but recherché :
  • éviter la pratique compétitive : tout type de sport peut être pratiqué en entraînement et sans aucun esprit de compétition ;
  • proscrire les sports de contact et ceux où les risques de « casse » sont impor­tants (rugby, ski alpin...) ;
  • éviter les sports «debout» où les jambes sont fortement sollicitées par per­cussion au sol.
Pour l'entraînement hivernal, il existe deux voies qui paraissent contradictoires et qu'il est néanmoins possible d'utiliser pour arriver à une optimisation :
  • La première voie est celle de la spécificité : « Pour développer un secteur de la condition physique, il est nécessaire de le faire travailler spécifiquement». En d'autres termes, c'est en roulant qu'on progresse en vélo.
  • La deuxième est celle du transfert : «Certains bénéfices de l'entraînement d'un facteur donné peuvent être réinvestis dans d'autres facteurs». Autrement dit, la pratique de certains sports a des effets positifs pour l'entraînement d'un cycliste (dans le milieu, on a pensé longtemps que la natation avait des effets néfastes; ceci est absolument faux). Cette notion de transfert est à la base de tout apprentissage et doit être bien comprise, car il ne s'agit pas de dire que tout sert à tout.
Pendant l'intersaison, la mise en application de l'une ou l'autre de ces deux voies dépend directement du niveau du coureur ; chez le débutant, la part des moyens de charge généraux ira jusqu'à 30-35 % de la charge totale pour aller décroissant jus­qu'à seulement 5-10 % pour le coureur hautement entraîné avec un passé de plusieurs années d'entraînement derrière lui. Pour le coureur de haut niveau, le pourcentage peut paraître faible, encore faut-il l'effectuer car en valeur absolue, par rapport au volume de charge totale, cela reste très important et peu de coureurs peuvent se vanter de l'accomplir en totalité.
Les moyens de charge généraux ont un rôle préparatoire. De nombreux groupes mus­culaires déterminant la performance en cyclisme ne sont sollicités que de façon sous-liminaire à vélo: l'intensité de la stimulation est trop faible pour avoir un effet sur le muscle. Les moyens de charges spécifiques ne suffisent donc, dans le meilleur des cas, qu'au maintien du niveau existant, mais pas à son développement. Ceci concerne les groupes musculaires de la moitié supérieure du corps qui sont avant tout sollicités statiquement comme: le dos, l'abdomen, le thorax, les bras, la ceinture scapullaire.
Les moyens de charge généraux ont aussi un rôle préventif. Bien des carrières cyclistes doivent être interrompues temporairement, ou même arrêtées définitive­ment, à cause de dommages de surcharge à des parties passives de l'appareil locomoteur (inflammations chroniques des articulations, des tendons, des gaines tendineuses, etc). Ce phénomène est lié à la tendance actuelle de voir la nécessité croissante d'utiliser des grands développements. Une gymnastique spécifique favori­sant leur vascularisation peut fortifier de manière préventive les parties en danger.
Enfin, des moyens de charge généraux comme la natation et le ski de fond jouent également un rôle préventif grâce à leur influence positive sur la musculature de soutien de la colonne vertébrale.
Un bon cycliste sera d'abord un bon sportif polyvalent. Les sports aux filières éner­gétiques équivalentes à celles du cyclisme permettent de faire le même type de travail cardiaque que sur le vélo tout en améliorant des aspects qui optimisent le pédalage et la condition physique générale.
L'avantage ainsi obtenu est triple :
  • physiologiquement, la capacité respiratoire (V02 max) s'entretient et s'amé­liore même;
  • musculairement, des groupes importants se développent; tendons et réseaux neurologiques sont renforcés ;
  • psychologiquement, des plaisirs nouveaux sont découverts, dont celui de tra­vailler utilement pour le vélo en faisant autre chose.
La principale contrainte réside dans l'acquisition des techniques fondamentales d'un nouveau sport. Il faut rester humble et apprendre progressivement. Cela passe par le respect scrupuleux des conseils de personnes compétentes en la matière et une pratique régulière.
En résumé, pour sa pratique hivernale, il est conseillé de :
  • choisir un sport qui optimise la filière endurance ou aérobie,
  • s'adresser à un encadrement compétent et prendre des cours,
  • apprendre les fondamentaux dans les manuels spécifiques,
privilégier la technique avant de passer à des séances physiques,
  • programmer sa progression,
  • pratiquer les étirements (stretching),
  • bannir les sports de force pure,
  • conserver chaque semaine une sortie longue et une sortie rythmée à vélo.