Récupérer mais conserver les acquis

Récupérer mais conserver les acquis

A la fin d'une saison cycliste, il se crée une saturation qui se traduit par un besoin physiologique de se ressourcer. Après les compétitions et randonnées «musclées» où le travail en résistance a dominé, il est indispensable de récupérer durant les mois «creux» puis de renforcer ses bases par un travail exclusif en endurance. Même les randonneurs et cyclosportifs se trouveront bien de pédaler à cadence relax durant l'hiver.
Pourtant, la période de « totale décompression » ne doit pas excéder deux semaines, juste le temps de solder les factures psychologiques liées à la lassitude. La reprise se fera ensuite par des activités visant à développer les parties du corps les moins sollicitées par la pratique du cyclisme (dos, abdominaux, bras...). Il sera alors temps de débuter un travail foncier qui s'étalera sur environ 6 semaines. Autrefois hyperspécialisés, les cyclistes se livrent désormais de plus en plus l'hiver à la pratique d'autres disciplines sportives sous forme dérivative. Pendant ces 6 semaines soit jusque début février, la montée de la charge sera progressive. C'est seulement peu avant les premières épreuves qu'on entamera la programmation spécifique fonction des objectifs fixés.

Une priorité durant l'intersaison : conserver au mieux les acquis. La tradition cycliste veut que l'on soigne ses jambes en hiver en travaillant léger, en pignon fixe et en moulinant. Lorsque la saison approche, on augmente graduellement l'intensité. Pourquoi permettre à sa force de diminuer quand on est capable de la maintenir avec un programme minimal. C'est une erreur de couper totalement l'intensité en hiver ; il faut juste diminuer le volume du travail, éviter de redescendre au « point zéro » à l'issue de chaque période hivernale. Le but recherché est de pouvoir conserver le maximum de son potentiel de fin de saison jusqu'aux premières sor­ties cyclistes. Une des clés d'un entraînement d'hiver réussi sera d'éviter de mettre en hibernation certaines fonctions qui concourent à la réalisation de tel type d'ef­fort.Traditionnellement, on passait l'hiver à tricoter son petit plateau pour acquérir ce fameux fond sur lequel on bâtissait ensuite sa saison. C'est bien et cela reste vrai surtout pour le débutant ou d'autres coureurs qui ont eu des charges d'entraîne­ment peu élevées durant plusieurs mois. Cela devient moins strict lorsqu'il s'agit de coureurs déjà bien entraînés. En effet, n'oublions pas l'omniprésence de la loi biolo­gique d'adaptation : les systèmes sollicités s'adaptent en fonction du travail d'entraînement demandé.

Par contre, une erreur très fréquente consiste à en faire trop et à maintenir durant tout l'hiver un travail intensif, voire à enchaîner les activités de compétition comme par exemple faire une saison de cross ou de piste après une saison de route. De nombreux adolescents perdent ainsi leurs forces et leur moral. Le résultat est un plafonnement rapide par saturation, démotivation et découragement... Et une absence de résultats.
Une autre erreur tout aussi fréquente mais opposée, consiste à couper carrément toute activité durant 5 ou 6 semaines après la fin de la saison de route, pour reprendre la compétition de cross sans travail foncier préalable. L'échec est probable pour la saison suivante.

Principes généraux du travail en intersaison

Le travail en intersaison commencera par le développement des capillaires. Pendant un mois environ, le travail se fera à faible intensité, ce qui exige patience et auto­-contrôle. Forcer avant d'avoir engrangé suffisamment d'heures de travail à faible Intensité annule l'acquis, car l'acide lactique qui se forme ferme les capillaires entrou­verts (si un morceau de boeuf est rouge et un morceau de veau est blanc c'est parce que chez le premier le développement des capillaires permettant une importante irrigation sanguine s'est fait ; le même phénomène se passe chez l'homme!).
Le poids des traditions et les idées préconçues sont bien vivaces. Pour les cyclistes, c'est vélo, vélo, vélo et, en hiver, musculation, étirements, plus un peu de footing. Si cette veille recette remporte encore autant de succès, c'est parce que l'on ignore trop souvent les apports des autres sports et leur compatibilité avec la pratique du vélo.

Pratiquer différentes activités dans le cadre d'un entraînement multisport représente le moyen le plus rapide et le plus sûr d'améliorer l'endurance cardio-vasculaire, le tonus musculaire, l'endurance musculaire, et la souplesse. Outre ses effets bénéfiques sur le plan psychologique, l'entraînement multisport diminue le risque de blessure par surmenage et augmente le nombre de muscles sollicités et de mouvements exé­cutés en produisant un développement plus harmonieux. Il procure également une grande détente psychologique et permet de lutter contre la monotonie en variant les plaisirs. Beaucoup de pratiquants sont victimes d'un phénomène d'épuisement quand leur attitude à l'égard du sport pratiqué devient négative ou neutre. Cette sen­sation est bien souvent la principale cause d'abandon d'un programme l'entraînement.

Garder la condition physique n'oblige pas à rouler systématiquement à vélo.Tous les sports ou activités physiques qui amènent à un travail d'endurance peuvent conve­nir: la course à pied de longue distance (cross, jogging, footing), le ski de fond, la natation peuvent être pratiqués avec bénéfice ; le VTT peut aussi être utilisé. En diversifiant les activités, il est possible de travailler de temps en temps en intensité (basket, squash, foot en salle,VTT) ou le plus souvent en endurance (vélo,VTT, foo­ting, marche) et donc de préserver un certain niveau de potentiel physique tout en oubliant un peu la route : les activités choisies doivent conduire à un défoulement et non devenir une contrainte. Une heure trois fois la semaine suffit pour garder un bon niveau physique ; pour les compétiteurs, chaque séance de travail pourra atteindre 1 heure 30 à 2 heures.

Quelques principes généraux sont pourtant à respecter pour éviter toute surcharge de travail allant à l'encontre du but recherché :éviter la pratique compétitive : tout type de sport peut être pratiqué en entraînement et sans aucun esprit de compétition ;

proscrire les sports de contact et ceux où les risques de « casse » sont impor­tants (rugby, ski alpin...) ;

éviter les sports «debout» où les jambes sont fortement sollicitées par per­cussion au sol.Pour l'entraînement hivernal, il existe deux voies qui paraissent contradictoires et qu'il est néanmoins possible d'utiliser pour arriver à une optimisation :La première voie est celle de la spécificité : « Pour développer un secteur de la condition physique, il est nécessaire de le faire travailler spécifiquement». En d'autres termes, c'est en roulant qu'on progresse en vélo.

La deuxième est celle du transfert : «Certains bénéfices de l'entraînement d'un facteur donné peuvent être réinvestis dans d'autres facteurs». Autrement dit, la pratique de certains sports a des effets positifs pour l'entraînement d'un cycliste (dans le milieu, on a pensé longtemps que la natation avait des effets néfastes; ceci est absolument faux). Cette notion de transfert est à la base de tout apprentissage et doit être bien comprise, car il ne s'agit pas de dire que tout sert à tout.Pendant l'intersaison, la mise en application de l'une ou l'autre de ces deux voies dépend directement du niveau du coureur ; chez le débutant, la part des moyens de charge généraux ira jusqu'à 30-35 % de la charge totale pour aller décroissant jus­qu'à seulement 5-10 % pour le coureur hautement entraîné avec un passé de plusieurs années d'entraînement derrière lui. Pour le coureur de haut niveau, le pourcentage peut paraître faible, encore faut-il l'effectuer car en valeur absolue, par rapport au volume de charge totale, cela reste très important et peu de coureurs peuvent se vanter de l'accomplir en totalité.

Les moyens de charge généraux ont un rôle préparatoire. De nombreux groupes mus­culaires déterminant la performance en cyclisme ne sont sollicités que de façon sous-liminaire à vélo: l'intensité de la stimulation est trop faible pour avoir un effet sur le muscle. Les moyens de charges spécifiques ne suffisent donc, dans le meilleur des cas, qu'au maintien du niveau existant, mais pas à son développement. Ceci concerne les groupes musculaires de la moitié supérieure du corps qui sont avant tout sollicités statiquement comme: le dos, l'abdomen, le thorax, les bras, la ceinture scapullaire.

Les moyens de charge généraux ont aussi un rôle préventif. Bien des carrières cyclistes doivent être interrompues temporairement, ou même arrêtées définitive­ment, à cause de dommages de surcharge à des parties passives de l'appareil locomoteur (inflammations chroniques des articulations, des tendons, des gaines tendineuses, etc). Ce phénomène est lié à la tendance actuelle de voir la nécessité croissante d'utiliser des grands développements. Une gymnastique spécifique favori­sant leur vascularisation peut fortifier de manière préventive les parties en danger.

Enfin, des moyens de charge généraux comme la natation et le ski de fond jouent également un rôle préventif grâce à leur influence positive sur la musculature de soutien de la colonne vertébrale.

Un bon cycliste sera d'abord un bon sportif polyvalent. Les sports aux filières éner­gétiques équivalentes à celles du cyclisme permettent de faire le même type de travail cardiaque que sur le vélo tout en améliorant des aspects qui optimisent le pédalage et la condition physique générale.

L'avantage ainsi obtenu est triple :physiologiquement, la capacité respiratoire (V02 max) s'entretient et s'amé­liore même ;

musculairement, des groupes importants se développent ; tendons et réseaux neurologiques sont renforcés ;
psychologiquement, des plaisirs nouveaux sont découverts, dont celui de tra­vailler utilement pour le vélo en faisant autre chose. La principale contrainte réside dans l'acquisition des techniques fondamentales d'un nouveau sport. Il faut rester humble et apprendre progressivement. Cela passe par le respect scrupuleux des conseils de personnes compétentes en la matière et une pratique régulière.
En résumé, pour sa pratique hivernale, il est conseillé de :

  • choisir un sport qui optimise la filière endurance ou aérobie, s'adresser à un encadrement compétent et prendre des cours,
  • apprendre les fondamentaux dans les manuels spécifiques,
  • privilégier la technique avant de passer à des séances physiques,
  • programmer sa progression,
  • pratiquer les étirements (stretching),
  • bannir les sports de force pure,
  • conserver chaque semaine une sortie longue et une sortie rythmée à vélo.

Les différentes pratiques sportives de l'intersaison

Passons en revue quelques pratiques possibles pour le coureur cycliste en période d'intersaison et précisons les précautions à prendre ainsi que les avantages et incon­vénients des unes et des autres.

1.  Le ski et le skating
Le ski de fond et le patin à roulettes ou «rollers in line» sont des disciplines très proches du cyclisme en termes de travail musculaire et cardiaque.
Le ski de fond pratiqué en «skating» est excellent comme préparation hivernale. Il développe les quadriceps, et est aussi un bon moyen d'affermir le haut du corps, par­ticulièrement les abdominaux et les reins. Outre son excellent apport en termes de travail cardiaque et de renforcement musculaire, il permet d'acquérir plus d'adresse, l'art de négocier les courbes, une meilleure prise de risque. Un stage en février c'est parfait.
Sport à la mode, le roller est également un excellent support de rendement mus­culaire et cardiaque adapté au cyclisme. D'ailleurs les similitudes en compétition de cette discipline neuve avec le cyclisme sont très grandes. Avec un minimum de bagage technique à acquérir, comme pour le ski de fond, on retrouve ses automa­tismes et ses repères tout en renforçant la puissance et la tonicité des cuisses.

2. La natation
De piètres nageurs, les cyclistes ? C'est généralement vrai et c'est bien dommage car ils ont les capacités physiques nécessaires mais dépensent énormément d'énergie à cause de leurs lacunes techniques. Les cours de natation sont donc un excellent investissement, vite rentabilisé, car la natation est un sport tout à fait complémentaire pour le cycliste à l'intersaison. Elle permet de faire travailler, de manière prolongée et régulière, l'appareil cardio-vasculaire, le souffle et la coordination de la respiration, ainsi que l'appareil locomoteur. Les muscles travaillent contre la résistance de l'eau et les articulations sont sollicitées dans des conditions favorables de température. De plus, comme pour le vélo, la natation est un sport porté et le cycliste ne risque pas d'être victime de microtraumatismes répétés. Il n'y a pas de contraintes articulaires « dysfonctionnelles » au niveau du rachis, dont la souplesse est capitale à vélo (on pédale en complète inversion des courbures naturelles). Si possible, nagez également avec des palmes, les fessiers et dorsaux en seront renforcés.
Les nages qu'il faut pratiquer sont principalement le crawl et le dos crawlé ; la brasse est à éviter car elle peut déclencher des problèmes lombaires en provocant une hypercambrure. L'endurance se travaille en effectuant des longueurs à rythme régu­lier, l'intensité sur une seule longueur permet d'améliorer le seuil anaérobie. Mais le plus important est de travailler le souffle ; on respire mal à vélo. Un petit conseil, nagez le plus souvent avec les bras pour renforcer la partie supérieure de votre corps (exemple : 100 mètres avec les bras seulement, 100 mètres avec les jambes, 100 mètres avec les bras, puis 100 ou 200 mètres normalement, soit en rythme, soit en sprint, soit 25 mètres en sprint soit 25 puis 50 x 2 puis 75 ou 25, 50, 25 en sprint en observant entre chaque sprint une minute de récupération et bien sûr des temps de récupération entre chaque série, et une plus longue en fin de cycle, recommen­cer 3 ou 4 fois chaque série).

3. L'aviron
C'est le nec plus ultra en matière de complémentarité interdisciplinaire ; il fait tra­vailler le coeur dans les zones idoines ainsi que les muscles du torse et des jambes pour un excellent renforcement général vite bénéfique.

4. Le footing
La course à pied a longtemps été considérée comme un sport incompatible avec le vélo. L'apparition du triathlon a obligé à revenir sur cette position. De toute façon, il est certain que, en temps que tel, la course à pied est un des meilleurs sports qui soit car l'effort est régulier, prolongé et rythmé. Entretenir la condition physique pendant l'hiver grâce à ce sport ne peut être que bénéfique lors de la reprise du vélo et deux footings par semaine, de 30 minutes à I heure, paraissent tout à fait raison­nable.
Pourtant la course à pied est à manier avec précaution pour la simple raison que seul un très haut niveau technique peut permettre d'une part de pratiquer à une intensité modérée mais efficace (courir, ça s'apprend aussi !), mais surtout pour des raisons biomécaniques : il faut éviter les traumatismes articulaires et musculaires. À moins d'être un ex-coureur à pied, cette activité pouvant occasionner des pro­blèmes au niveau articulaire et musculaire. Médiocre coureur, on a vite fait de subir
sa séance de footing et de «tomber d'un pied sur l'autre» et de claquer des pieds ; pour peu que l'on soit contraint de courir la nuit tombée, sur du macadam... Prudence !
Pour que le footing ne soit pas la source de quelques problèmes, il faut respecter quelques règles de base.
Tout d'abord être bien chaussé. Il est primordial d'absorber le maximum de contraintes au niveau du pied, et pour cela la chaussure de «running» est la seule adaptée à la course à pied ; exclure la chaussure de tennis classique. Il faut investir dans une chaussure avec système amortissant (air, gel...) et la choisir en fonction de la morphologie du pied. Le choix peut aussi s'affiner en fonction du terrain pratiqué (bitume, terre) et des kilomètres parcourus.
Il ne faut pas négliger la progressivité de l'entraînement en intensité et en temps : le corps doit s'adapter à cette nouvelle activité même si l'on n'est pas limité par des facteurs cardio-respiratoires. Pratiquer en petites foulées pour commencer et cher­cher à amortir le plus possible. Choisir des terrains plats et meubles tout d'abord pour réduire les secousses sur les muscles, genoux et colonne vertébrale. La patho­logie la plus fréquente rencontrée chez le Cycliste qui pratique la course à pied est appelée le «syndrome de l'essuie-glace». Il s'agit d'une tendinite, face externe du genou, créée par le frottement d'un tendon sur une petite tubérosité située sur le fémur. Ce balayage a lieu dans les derniers degrés d'extension du genou, degrés jamais atteints lors du pédalage car la jambe reste toujours légèrement fléchie. Des foulées mal adaptées, des chocs du sol, auxquels s'ajoute la tonicité musculaire et des entraînements non progressifs sont souvent des facteurs déclenchants.
A moins de désirer faire du triathlon, courir le 10 000 mètres ou faire du cyclo-cross, il n'est pas nécessaire d'avoir un programme ambitieux. Courir deux à trois fois par semaine en intersaison est suffisant. Démarrez par 5000 mètres (incluant I 500 mètres d'échauffement et 1500 mètres de retour au calme) jusqu'à se trouver à l'aise sur la distance, puis augmenter à 7000 mètres au bout d'un mois et après 2 nnois, essayer 10000 mètres. Courir si possible sur des surfaces «molles».
Aux séances de fond peuvent être adjointes quelques séances de sprints courts : courez normalement 20 minutes, puis effectuez: 30 secondes de sprint, 30 secondes normalement, 30 secondes de sprint à faire quatre fois. Entre chaque cycle, récupé­rez en courant normalement 15 minutes puis recommencez des sprints et pratiquez un retour au calme de 20 minutes pour clore la séance d'entraînement. L'objectif est de maintenir une condition de base.
Pensez également à la marche, moins stressante pour le corps et tout de même effi­cace !

5. Le VTT
Développer et entretenir la souplesse et l'adresse était autrefois un des buts du cyclo-cross. La pratique du VTT, qui peut très bien s'étendre d'octobre à fin décembre, c'est-à-dire jusqu'au moment de la reprise de l'entraînement spécifique, s'y substitue de nos jours. Elle est alors conçue comme une activité physique au même titre que le footing, le ski de fond, la natation, ou la gymnastique et s'inscrit dans la préparation physique généralisée avec des avantages non négligeables comme par exemple permettre des sorties quelles que soient les conditions météorolo­giques, même par temps froid avec neige et verglas.
Peu de « routiers » ont les acquis techniques suffisants, la formation et la pratique nécessaires ayant fait défaut dans leur jeunesse, et peu savent réellement utiliser leur vélo. La pratique du VTT est un des meilleurs moyens d'améliorer à l'entraînement le niveau du cycliste routier, et ce au niveau technique autant que physiologique.
Le VTT, par sa pratique en sous-bois, sur les chemins, en descente, ou en montée, est l'entraînement le plus diversifié et le plus naturel pour compenser ces manques rapidement. Les répétitions provoquent des régulations, les expériences créent des réflexes. Le gain en souplesse, en rapidité dans les trajectoires et en habileté, permet de lever un grand nombre de peurs conscientes et inconscientes sur la route. Devenir «agile» en VTT, c'est être «facile» sur route.
Le VTT trouve sa place dans le programme d'activités hebdomadaires pendant l'in­tersaison. Cette pratique permet de maintenir toute l'année le rythme de la traditionnelle sortie du dimanche matin. Ainsi, à la reprise du vélo de route, au lieu de plafonner vers la trentaine de kilomètres, les premiers entraînements seront sans problème de l'ordre de 70 kilomètres.
Mais, attention au coeur! Les montées en régime sont rapides et l'on ne s'aperçoit pas des problèmes de surchauffe qui impose une longue récupération. Il faut donc se méfier des sorties en groupe. Mieux vaut travailler la vélocité. La sortie est effec­tuée avec le petit plateau, sans forcer, mais en tournant bien les jambes. Cela permet de compenser du travail sur route où l'on utilise constamment les gros braquets. Le VTT présente ainsi le double intérêt d'aider à conserver la condition physique et d'entretenir le mouvement de pédalage. Une sortie de trois heures par semaine suf­fit et évite d'avoir à faire de la route en plus.

Quelques recommandations élémentaires sont à considérer :
  • Les positions route et VTT sont différentes, ainsi la tête est plus relevée en VTT pour permettre de mieux regarder la route. Une mauvaise concordance entre hau­teur de selle et hauteur de potence peut être à l'origine de douleurs cervicales. Les autres critères de réglages sont sensiblement les mêmes que pour la route.
  • Le port de lunettes est recommandé pour éviter les projections de poussières et le contact avec les branches. Il est également impératif de porter un casque, surtout si l'on part seul, car les chutes peuvent être sévères.
6. Le cyclo-cross
Le cyclo-cross : on aime ou on n'aime pas. Si vous aimez le cross et que vous voulez vous faire plaisir après la route, participez aux 4-5 premiers cyclo-cross puis consa­crez-vous au travail foncier jusqu'à la reprise de l'entraînement spécifique route. Cela reste un des plus sûrs exercices de musculation présentant notamment moins de danger que la musculation traditionnelle. Toutefois la pratique du cyclo-cross impose d'accéder à des sphères d'intensité élevée et même parfois excessive; c'est là son côté négatif.

7. La piste
La piste est très appropriée pour une multitude d'exercices. Dans certaines régions favorisées par le climat, ou disposant d'installations couvertes, cette spécialité inter­vient dans le cadre de la préparation physique hivernale. Elle améliore l'adresse, l'agilité, la vélocité et entretient les automatismes de pédalage.

8. La route
La période hivernale est le moment idéal pour reprendre de bonnes bases : corriger sa position, travailler sa cadence de pédalage, développer sa souplesse, perfectionner sa prise de virage...
Les sorties en vélo de route peuvent être de 2 à 3 heures le dimanche et I à 2 heures le mardi, le mercredi ou le jeudi. En cette période de préparation, comme on s'applique à l'élimination progressive des déchets, il serait absurde d'en produire d'autres. L'activité physique doit contribuer à ce processus et non le contrarier, c'est pourquoi il convient de rouler très doucement pendant plusieurs semaines. L'inconvénient de cette programmation légère est qu'elle fera perdre une partie du potentiel physique car sont alors systématiquement écartés tous les types d'efforts d'intensité élevée et l'on observe tout naturellement une baisse du seuil anaérobie. Mais forcer avant d'avoir engrangé suffisamment d'heures de travail à faible intensité annule l'acquis. L'acide lactique qui se forme ferme alors les capillaires juste entrou­verts. Durant la période où on s'applique à éliminer progressivement les déchets, l'activité physique doit contribuer à ce processus et non pas le contrarier. Une acti­vité d'intensité modérée met en mouvement les liquides de l'organisme participant efficacement au nettoyage, alors qu'une intensité plus élevée, à peine plus parfois, ne fait que générer de nouveaux déchets métaboliques dont on a déjà tant de mal à se débarrasser.
Rouler doucement présente aussi un avantage: permettre de retrouver le bon geste de pédalage. Dans un sport d'endurance, un bon geste est un geste économe, celui que l'on peut reproduire des heures durant sans ressentir la moindre fatigue, ou en tout cas la moindre contracture. C'est celui qui mettra en oeuvre les loges muscu­laires majoritairement constituées de fibres rouges, la plus économe en glycogène (fibre tonique par opposition à la fibre blanche, fibre phasique). Cette fibre rouge est la meilleure brûleuse de graisse. La capacité des fibres rouges à utiliser l'oxygène s'améliore grâce à une augmentation du nombre de mitochondries, organismes intracellulaires chargés de fabriquer l'AT. à partir des substrats énergétiques pré­sents dans la cellule et de l'oxygène. L'amélioration du rendement énergétique est notable. La lypolise, strictement aérobie, ne produit pas d'acide lactique; il n'y a donc pas de perturbation par accumulation de lactates.
Comme un muscle rouge ne l'est jamais à 100 %, s'appliquer à rouler lentement per­met de ne mobiliser que les « bonnes » fibres; il est indispensable de rouler doucement, très doucement même durant plusieurs semaines. Les sorties s'effec­tuent sur des développements autorisant des cadences de pédalage de 65 à 75 coups par minutes, autrement dit sollicitant les fibres lentes dans des conditions physiolo­giques qui leur sont optimales. La qualité du muscle tonique s'améliore par un travail sous contrainte constante, à vitesse de mobilisation constante, travail qualifié de « isocinétique »: il ne faut pas pédaler dans le vide. Un braquet relativement impor­tant est donc de rigueur (52 x 15-16-17). L'amélioration des loges musculaires rouges sera sensible à la condition express qu'elles soient convenablement utilisées, c'est-à-dire sans appuyer car il ne faut pas non plus dépasser le seuil de sollicitation de la fibre rouge. Il faut rouler sans se préoccuper de la vitesse, ne penser qu'à res­ter fluide; il faut avoir l'impression de ne pas solliciter les jambes, exactement comme lorsque l'on marche.Ainsi on parvient à améliorer le rendement musculaire, et le geste de pédalage doit devenir aussi économique que possible.
Au niveau mécanique, on observe un double effet. La force des muscles toniques est développée par les exercices isocinétiques. D'autre part, les fascias, ces nappes blan­châtres entourant le muscle puis se densifiant à ses extrémités pour relier le muscle à l'os en formant le tendon, voient leur qualité mécanique se modifier sous la contrainte pour mieux transmettre les forces de contraction du muscle.
Enfin, au niveau proprioceptif, l'amélioration du geste de pédalage et donc l'acquisi­tion d'un geste économe permettent de rouler plusieurs heures sans ressentir de fatigue ou presque. Après quelques semaines, la vitesse augmente naturellement sans avoir à forcer sur les pédales. Le plus difficile, dans ce type d'entraînement, est de laisser «filer» les bolides en mettant son amour propre dans sa poche et un mouchoir par-dessus.
A partir de janvier commence la progression en volume de l'entraînement route: peu d'efforts et des kilomètres jusque début février. Il est préférable d'utiliser encore des petits braquets. L'emploi du pignon fixe est même possible jusqu'à envi­ron 800 km cumulés. Chaque semaine, le kilométrage des sorties est augmenté et la gamme des braquets s'élargit pour arriver vers la mi-février à tous les développe­ments autorisés en compétition. Il faut toujours avoir en mémoire la notion de progressivité: l'entraînement doit être personnalisé, progressif et adapté en fonction des buts à atteindre.
Il sera ensuite temps de commencer à travailler des zones de fréquences cardiaques plus intenses de manière à élever le seuil anaérobie. Comme cette élévation se fera au détriment de la consommation d'oxygène (V02 max) qui diminuera, mieux vaut qu'elle soit au maximum au début de la période d'entraînement en résistance; c'est l'objectif du travail hivernal !